EXERCICIS PER A LES CERVICALS

EXERCICIS PER LES CERVICALS

Una de cada dues persones pateix dolor a les cervicals algun cop a la seva vida. De fet, després de la lumbàlgies és el principal motiu de consulta mèdica.

El principal culpable de moltes cervicàlgIes són les males postures al dormir, al caminar, al asseure’s, al portar la bossa...) i sobretot, l’estrès del dia a dia que tensa tota la musculatura del coll, la contractura i provoca el dolor.

Aquests exercicis combaten el mal de cervicals perquè estiren la musculatura, eliminant els nusos i ajuden a recuperar la postura correcta.

Practicar-los a diari es la millor protecció per al teu coll.

Comença avui mateix, i notaràs els bons efectes més aviat!

1.     PER A FER AL FINAL DEL DIA

Aquest estirament relaxa tota la tensió que recorre el coll i arriba fins a la part alta de l’esquena.

·         Seu en un tamboret davant del mirall. Porta el braç del costat que vols estirar (el costat que et fa més mal) darrera de l’esquena. Inclina el cap al costat contrari empentant molt suaument amb la mà, com veus a la imatge.

·         Un plus. Per augmentar la intensitat de l’exercici, amb el cap de costat inclina’l una mica cap el terra i mantingues aquesta posició durant 10 segons.

2.    DESBLOQUEJA ELS OMÒPLATS

En aquesta zona també es produeixen contractures, sobretot per les males postures al seure. Si notes dolor en el transcurs del dia fes aquest exercici.

·         Posa’t de peu amb les cames lleugerament obertes a la amplada dels malucs. Entrellaça els dits i gira els palmells cap endavant amb els braços extesos.

·         Estira’ls cap endavant fins a sentir que es mouen les escàpules i s’emcorva la zona de vértebres dorsals. Mantingues la posició 10 segons i repeteix 3 cops.

3.     ALLIBERA LA RIGIDESSA DEL COLL

A vegades la tensió es concentra tant als músculs del coll que el sents rígid com una columna. Aquesta postura evitarà que arribis a aquest extrem.

·         Per a protegir les cervicals, recolza una tovallola a la base del crani i agaàfala pels extrems. Mou el cap cap el darrera, mirant el sostre i aguanta 6 segons. Torna a la posició inicial.

·         Quan dominis bé l’exercici (i si no et fa mal al fer-lo), pots fer-lo sense tovallola. Repeteix 3 vegades.

4.    RELAXA LES ESPATLLES

Amagues el pit al caminar? Si es així, el teu coll i les teves dorsals estan patint més del compte. Amb aquest exercici obriràs el tòrax i corregiràs aquest mala postura.

·         Col·loca’t amb les cames lleugerament obertes a l’amplada dels malucs i amb els genolls una mica flexionats. Des d’aquesta posició uneix les mans per darrera de l’esquena i eleva els braços.

·         L’objectiu és portar-los el més amunt possible per estirar la part anterior de l’espatlla que està contreta per la mala postura al caminar.

5.    REDUEIX MOLÈSTIES AL DESPERTAR-TE

Si t’aixeques amb el coll rígid segurament és que no dorms en bona postura. Practica aquest flexió de coll a primera hora i notaràs com s’afluixa.

·         Creua els dits darrera dels cap, apropa els colzes per davant de la cara fins que quedin en paral·lel i baixa la barbeta fins el pit, acompanyant el moviment amb els braços. Mantingues aquesta posició durant 10 segons.

·         Has de sentir com s’estiren els músculs posteriors del coll. Pots notar certa tensió a les dorsals i inclús a les lumbars.

SALUT I FORÇA!

S.D.