LA VITAMINA D, LA NOSTRA ALIADA

Bon dia. 
Comencem una nova setmana. Desde casa seguim amb recomanacions, compartint informació, recursos i estratègies per mantenir-nos en bon estat i connectats per facilitar aquest període de confinament.

Continuem doncs amb consells de salut.

LA VITAMINA D, LA NOSTRA ALIADA

 

 

Un resum de la seva història

Fa anys es van adonar que hi havia més casos de malalties òssies als països nòrdics, on la gent resta a casa tancat durant tot el fosc hivern, sense llum suficient. Una de les conseqüències de la falta de llum solar era una malaltia infantil anomenada rickets (en adults osteomalàcia), que feia que els ossos no es mineralitzessin, creixent tous i deformats. Més tard, al segle XVIII van descobrir que l“oli de fetge de bacallà”, que tant hem sentit dels nostres padrins, anava bé per prevenir-ho, i per tant van adonar-se de la importància de la vitamina D en l’alimentació.

Cent anys més tard, un doctor polac es va adonar que els rajos de sol ajudaven a prevenir la deficiència d’aquesta vitamina D. No obstant, la industrialització, la construcció de grans edificis poc airejats i sense finestres, i la boira de contaminació de les ciutats industrialitzades, que bloquejava l’entrada dels rajos solars a les llars, va fer augmentar un 80% els casos de “rickets”.

Un doctor alemany  va anotar en un informe a principis del segle XX que els nens nascuts a la tardor eren molt més vulnerables al “rickets”, i que ens havien de fixar en els animals, que amb el seu instint tendeixen a evitar-ho de forma natural, tenint les seves cries sempre a la primavera.

A la fi, al 1920 es va identificar la vitamina D com la cura del rickets. Llavors, es va fomentar el sol i l’oli de fetge de bacallà com a principals fonts de vitamina D. Tot i aixì, per a bé dels nostres paladars, avui en dia tenim molts altres suplements vitamínics i aliments tractats o enriquits amb vitamina D, que hem de saber aprofitar.

La vitamina D és una substància essencial per viure. Totes les cèl·lules del nostre cos contenen receptors de vitamina D, una vitamina que nosaltres produïm a la nostra pell amb l’ajuda de la llum solar.  La falta de vitamina D pot comportar osteoporosis, tornant els ossos trencadissos i porosos. Les dones  que han estat exposades poc a la llum solar durant la seva vida laboral, afegit als embarassos i als canvis hormonals, són més vulnerables a patir osteoporosis.

 

QUINES SÓN LES RECOMANACIONS?

 

Es recomana prendre banys de sol o exposar-se al sol de 10 a 15 minuts al dia, entre les 10 i les 14h, sense cap tipus de pantalla que impedeixi la absorció de rajos UV. Les persones grans o amb la pell més fosca necessiten almenys 20 minuts al dia.

Aquestes recomanacions estan basades en l’exposició de mans i avantbraços: si tens més pell exposada, el temps d’exposició pot ser menor. Recorda que totes les necessitats vitamíniques del nostre cos són mínimes i molt ben equilibrades, vol dir que encara que el cos necessiti la seva dosi diària, respon molt bé, i per tant no és necessari sobre exposar-se.

 

QUÍ TE RISC DE PATIR DEFICIÈNCIA DE VITAMINA D?

·         Gent que viu a països allunyats de l’equador del planeta

·         Persones amb la pell fosca

·         Nadons que són amamantats

·         Els que tenen problemes gastrointestinals

·         Persones molt obeses o molt primes

·         Persones grans

·         Persones que viuen a ciutats molt contaminades

·         ELS QUE NO PODEN SORTIR AL CARRER. És per això que avui fem aquest apunt de salut tant necessari, quan ja portem més de deu dies de confinament.

ALIMENTS RICS EN VITAMINA D

Els més rics són els següents:

·         Oli de fetge de bacallà

·         Fetge

·         Peix blau

·         Cereals enriquits i muesli

·         Llet, iogurs i formatge

·         Ous

·         Bolets i xampinyons

·         Algues

Ous

Concretament els rovells d’ou.  A més, tenen una bona quantitat de vitamina A, molt bona pel nostre sistema immunitari, i colina, un nutrient essencial per a la salut del nostre cervell.

Els rovells també contenen pigments carotenoides que ens ajuden a mantenir una bona salut dels ulls.

Peixos rics en àcids grassos Omega -3

La forma més eficient d’obtenir suficient vitamina D a la nostra dieta es menjant peixos com el salmó o la tonyina.

Formatge

Es una font de minerals com el calci, molt important per a la salut i el desenvolupament ossi, un efecte que es potència amb la lactosa i la vitamina D que conté, i que ajuda a que aquest calci es fixi als ossos.

Xampinyons

No aporten quasi calories i son una bona font de fibra, vitamines i minerals.

Tenen un precursor de la vitamina D i millora l’assimilació del calci i el fòsfor, afavorint la formació i manteniment dels ossos.

Marisc

El marisc, amb les ostres al davant, també és un dels campions dels aliments amb vitamina D. També n’hi ha a les escopinyes, gambes, llagostins... però en menys quantitat.

Llet

La llet és una de les millors formes d’obtenir vitamina D varis cops al dia, ja que és probable que no mengis salmó pel matí, al migdia i a la nit.

També aporta molta proteïna, a més del calci, que és ideal per a la salut dels ossos. La llet també te potassi, un mineral que no és fàcil d’obtenir, però que és necessari per a una pressió arterial saludable.

Si prefereixes l’opció sense lactosa, moltes marques estan enriquides amb vitamina D.

Fetge de vedella

Té moltes proteïnes, a més d’altres vitamines esencials como la D, B12, A, riboflavina i coure.

A més, si vius en una pis petit amb poca llum solar, i durant aquest confinament  et sents abatut, pots parlar amb el teu metge de capçalera per si fos necessari un suplement vitamínic de farmàcia, que es recomana a gent gran que no pot sortir al carrer habitualment i/o amb problemes d’osteoporosis ja manifestats.

SALUT I FORÇA!

S.D.