Bon dia.
Comencem una nova setmana. Desde casa seguim amb recomanacions, compartint informació, recursos i estratègies per mantenir-nos en bon estat i connectats per facilitar aquest període de confinament.
Continuem doncs amb consells de salut.
LA VITAMINA D, LA NOSTRA ALIADA
Un
resum de la seva història
Fa anys es van adonar que hi havia més casos de malalties
òssies als països nòrdics, on la gent resta a casa tancat durant tot el fosc hivern,
sense llum suficient. Una de les conseqüències de la falta de llum solar era
una malaltia infantil anomenada rickets (en adults osteomalàcia), que feia que
els ossos no es mineralitzessin, creixent tous i deformats. Més tard, al segle
XVIII van descobrir que l“oli de fetge de bacallà”, que tant hem sentit
dels nostres padrins, anava bé per prevenir-ho, i per tant van adonar-se de la
importància de la vitamina D en l’alimentació.
Cent anys més tard, un doctor polac es va adonar que els
rajos de sol ajudaven a prevenir la deficiència d’aquesta vitamina D. No
obstant, la industrialització, la construcció de grans edificis poc airejats i
sense finestres, i la boira de contaminació de les ciutats industrialitzades,
que bloquejava l’entrada dels rajos solars a les llars, va fer augmentar un 80%
els casos de “rickets”.
Un doctor alemany va anotar en un informe a
principis del segle XX que els nens nascuts a la tardor eren molt més
vulnerables al “rickets”, i que ens havien de fixar en els animals, que amb el
seu instint tendeixen a evitar-ho de forma natural, tenint les seves cries sempre
a la primavera.
A la fi, al 1920 es
va identificar la vitamina D com la cura del rickets. Llavors, es
va fomentar el sol i l’oli de fetge de bacallà com a principals fonts de
vitamina D. Tot i aixì, per a bé dels nostres paladars, avui en dia tenim molts
altres suplements vitamínics i aliments tractats o enriquits amb vitamina D,
que hem de saber aprofitar.
La vitamina D és una substància essencial per viure.
Totes les cèl·lules del nostre cos contenen receptors de vitamina D, una vitamina que
nosaltres produïm a la nostra pell amb l’ajuda de la
llum solar. La falta de vitamina D pot comportar osteoporosis, tornant
els ossos trencadissos i porosos. Les dones
que han estat exposades poc a la llum solar durant la seva vida laboral,
afegit als embarassos i als canvis hormonals, són més vulnerables a patir
osteoporosis.
QUINES SÓN LES
RECOMANACIONS?
Es recomana prendre banys de sol o exposar-se al sol de
10 a 15 minuts al dia, entre les 10 i les 14h, sense cap tipus de pantalla que
impedeixi la absorció de rajos UV. Les persones grans o amb la pell més fosca
necessiten almenys 20 minuts al dia.
Aquestes recomanacions estan basades en l’exposició de
mans i avantbraços: si tens més pell exposada, el temps d’exposició pot ser
menor. Recorda que totes les necessitats vitamíniques del nostre cos són mínimes
i molt ben equilibrades, vol dir que encara que el cos necessiti la seva dosi
diària, respon molt bé, i per tant no és necessari sobre exposar-se.
QUÍ TE RISC
DE PATIR DEFICIÈNCIA DE VITAMINA D?
·
Gent que viu a
països allunyats de l’equador del planeta
·
Persones amb la pell fosca
·
Nadons que són
amamantats
·
Els que tenen problemes
gastrointestinals
·
Persones molt obeses o
molt primes
·
Persones grans
·
Persones que viuen a
ciutats molt contaminades
·
ELS QUE NO PODEN SORTIR AL CARRER. És per això que avui
fem aquest apunt de salut tant necessari, quan ja portem més de deu dies de
confinament.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA D
Els més rics són
els següents:
·
Oli de fetge de bacallà
·
Fetge
·
Peix blau
·
Cereals enriquits i muesli
·
Llet, iogurs i formatge
·
Ous
·
Bolets i xampinyons
·
Algues
Ous
Concretament els rovells d’ou. A més, tenen una bona quantitat de vitamina A, molt bona pel nostre sistema
immunitari, i colina, un nutrient essencial
per a la salut del nostre cervell.
Els rovells també contenen pigments carotenoides que ens
ajuden a mantenir una bona salut dels ulls.
Peixos rics en àcids
grassos Omega -3
La forma més eficient d’obtenir suficient vitamina D a la nostra dieta es
menjant peixos com el salmó o la tonyina.
Formatge
Es una font de minerals com el calci, molt important per a la salut i el
desenvolupament ossi, un efecte que es potència amb la lactosa i la vitamina D
que conté, i que ajuda a que aquest calci es fixi als ossos.
No aporten quasi calories i son una bona font de fibra, vitamines i
minerals.
Tenen un precursor de la vitamina D i millora l’assimilació del calci i el
fòsfor, afavorint la formació i manteniment dels ossos.
Marisc
El marisc, amb les ostres al davant, també és un dels campions dels
aliments amb vitamina D. També n’hi ha a les escopinyes, gambes, llagostins... però
en menys quantitat.
Llet
La llet és una de les millors formes d’obtenir vitamina D varis cops al dia,
ja que és probable que no mengis salmó pel matí, al migdia i a la nit.
També aporta molta proteïna, a més del calci, que és ideal per a la salut
dels ossos. La llet també te potassi, un mineral que no és fàcil d’obtenir, però
que és necessari per a una pressió arterial saludable.
Si prefereixes l’opció sense lactosa, moltes marques estan enriquides amb vitamina
D.
Fetge de vedella
Té moltes proteïnes, a més d’altres vitamines esencials como la D, B12, A,
riboflavina i coure.
A més, si vius en una pis petit amb poca llum solar, i durant aquest
confinament et sents abatut, pots parlar
amb el teu metge de capçalera per si fos necessari un suplement vitamínic de
farmàcia, que es recomana a gent gran que no pot sortir al carrer habitualment
i/o amb problemes d’osteoporosis ja manifestats.
SALUT I FORÇA!
S.D.
